ACTIVIDAD FISICA Y EJERCICIO EN EL EMBARAZO

En ausencia de complicaciones de la gestación, se recomienda realizar unos 30-45 minutos de actividad física moderada-intensa como mínimo tres veces a la semana a TODAS las mujeres embarazadas

BENEFICIOS:

  • Aumenta la sensación de bienestar FÍSICO Y PSICOLÓGICO
  • Alivia alguno de las sintomatologías comunes en las embarazadas como los EDEMAS (hinchazon  de extremidades) y las LUMBALGIAS
  • Control del aumento de PESO. Ayuda al control de las cifras de GLUCEMIAS (muy recomendable en diabetes gestacional)
  • Reducción de la tasa de grasa corporal en el recién nacido (OBESIDAD INFANTIL)
  • Mejora la digestión y evita el ESTREÑIMIENTO
  • El ejercicio físico reduce las COMPLICACIONES durante el embarazo y el parto

¿PUEDO EMPEZAR YA?

Antes deberías tener una valoración individual. Habla con tu matrona sobre que actividad física realizabas antes, si la puedes continuar o adaptar al embarazo o si estas pensando empezar cual podría ser una buena rutina para ti. No es lo mismo una mujer que realiza ejercicio regular previo al embarazo que una que no

RECOMENDACIONES ESTÁNDAR:

  • CALENTAMIENTO previo (5-10 minutos) e HIDRATARSE correctamente antes y durante el ejercicio
  • Previamente debe realizarse una CORRECTA INGESTA CALÓRICA y limitar las sesiones de ejercicio a 45 minutos para evitar hipoglucemias. Acabar la sesión de ejercicio con estiramientos y relajación
  • Las MUJERES SEDENTARIAS deben aumentar la duración de las sesiones gradualmente, hasta llegar a los 30 minutos diarios y si es posible 45 minutos
  • El límite de trabajo cardíaco durante el ejercicio físico en una mujer embarazada, NO DEBE SUPERAR LOS 140 LATIDOS/MIN (muy útil pulsómetro o pulsera de actividad)
  • No es recomendable hacer ejercicios en POSICIÓN SUPINA (boca arriba) a partir de las 16 semanas, para evitar la hipotensión materna causada por la compresión de la vena cava
  • Si sientes pérdidas de visión durante el ejercicio, náuseas, mareo, desmayo, falta de respiración o palpitaciones se debe PARAR de forma inmediata, DESCANSAR y comentar lo sucedido con el médico o la matrona

¿TODAS TODO TIPO DE EJERCICIO?

Hay situaciones que pueden provocar la suspensión o adaptación del ejercicio en el embarazo

  • ANEMIA: evitando esfuerzos físicos importantes a la vez que realizar el tratamiento oportuno
  • CONTRACCIONES: si esto ocurre, es recomendable realizar ejercicios de intensidad baja como el yoga, estiramientos o natación en lugar de actividades más intensas
  • PARTO PREMATURO ANTERIOR: consultar al profesional de referencia la posibilidad de realizar ejercicio de baja intensidad, como los estiramientos, el yoga o andar
  • DOLOR DE ESPALDA O CIÁTICA: reforzar la musculatura de la espalda y realiza ejercicios que corrijan la postura pueden mejorar los sintomas como el YOGA, PILATES o NATACION
  • EMBARAZO MULTIPLE: se recomienda realizar ejercicios de intensidad baja, como el yoga, la natación, los estiramientos y caminar

**En los casos de COMPLICACIONES como placenta previa o sangrado vaginal, hipertensión gestacional, problemas cardiacos o CIR consultar con el especialista antes de realizar ninguna actividad física 

EJEMPLOS DE ACTIVIDADES RECOMENDADAS:

  • Ejercicios aeróbicos como caminar, nadar, baile, remo, bicicleta estática y elíptica
  • Programas de gimnasia conducida y controlada tanto en suelo como en agua
  • Si previo al embarazo entrenabas a una intensidad moderada-alta puedes seguir haciéndolo adaptando el SUELO PELVICO y el ABDOMEN, puedes consultar con tu profesional deportivo de referencia
  • PILATES Y YOGA siendo aconsejable que sean guiados por monitor especializado
  • CORRER ¡solo en aquellas mujeres con entrenamiento previo, embarazos sin complicaciones y no más allá del segundo trimestre! es preferible optar por otro tipo de ejercicios desde el principio para evitar complicaciones y no forzar el suelo pélvico 
  • DEPORTES DE RIESGO: evitar cualquier ejercicio que pueda suponer alto riesgo de caídas o golpes

Espero que estos consejos os sean de ayuda en vuestro embarazo 

Blanca Matrona

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