ACTIVIDAD FÍSICA EN EL EMBARAZO

Se recomienda actividad física en el embarazo de intensidad moderada-intensa, unos 30-45 minutos como mínimo tres veces a la semana a TODAS las mujeres embarazadas

BENEFICIOS:

• Aumenta la sensación de bienestar FÍSICO Y PSICOLÓGICO
• Alivia alguno de las sintomatologías comunes en las embarazadas como los EDEMAS (hinchazón  de extremidades) y las LUMBALGIAS
• Control del aumento de PESO. Ayuda al control de las cifras de GLUCEMIAS (muy recomendable en diabetes gestacional)
• Reducción de la tasa de grasa corporal en el recién nacido (OBESIDAD INFANTIL)
• Mejora la digestión y evita el ESTREÑIMIENTO
• El ejercicio físico reduce las COMPLICACIONES durante el embarazo y el parto

¿PUEDO EMPEZAR YA?

Antes deberías tener una valoración individual. Habla con tu matrona sobre que actividad física realizabas antes, si la puedes continuar o adaptar al embarazo o si estas pensando empezar cual podría ser una buena rutina para ti. No es lo mismo una mujer que realiza ejercicio regular previo al embarazo que una que no

RECOMENDACIONES ESTÁNDAR:

• CALENTAMIENTO previo (5-10 minutos) e HIDRATARSE correctamente antes y durante el ejercicio
• Previamente debe realizarse una CORRECTA INGESTA CALÓRICA y limitar las sesiones de ejercicio a 45 minutos para evitar hipoglucemias. Acabar la sesión de ejercicio con estiramientos y relajación
• Las MUJERES SEDENTARIAS deben aumentar la duración de las sesiones gradualmente, hasta llegar a los 30 minutos diarios y si es posible 45 minutos
• El límite de trabajo cardíaco durante el ejercicio físico en una mujer embarazada, NO DEBE SUPERAR LOS 140 LATIDOS/MIN ^{(muy útil pulsómetro o pulsera de actividad)}
• No es recomendable hacer ejercicios en POSICIÓN SUPINA (boca arriba) a partir de las 16 semanas, para evitar la hipotensión materna causada por la compresión de la vena cava
• Si sientes pérdidas de visión durante el ejercicio, náuseas, mareo, desmayo, falta de respiración o palpitaciones se debe PARAR de forma inmediata, DESCANSAR y comentar lo sucedido con el médico o la matrona

¿TODAS TODO TIPO DE EJERCICIO?

Hay situaciones que pueden provocar la suspensión o adaptación del ejercicio en el embarazo

• ANEMIA: evitando esfuerzos físicos importantes a la vez que realizar el tratamiento oportuno
• CONTRACCIONES: si esto ocurre, es recomendable realizar ejercicios de intensidad baja como el yoga, estiramientos o natación en lugar de actividades más intensas
• PARTO PREMATURO ANTERIOR: consultar al profesional de referencia la posibilidad de realizar ejercicio de baja intensidad, como los estiramientos, el yoga o andar
• DOLOR DE ESPALDA O CIÁTICA: reforzar la musculatura de la espalda y realiza ejercicios que corrijan la postura pueden mejorar los sintomas como el YOGA, PILATES o NATACION
• EMBARAZO MULTIPLE: se recomienda realizar ejercicios de intensidad baja, como el yoga, la natación, los estiramientos y caminar

^{**En los casos de COMPLICACIONES como placenta previa o sangrado vaginal, hipertensión gestacional, problemas cardiacos o CIR consultar con el especialista antes de realizar ninguna actividad física} 

EJEMPLOS DE ACTIVIDADES RECOMENDADAS:

• Ejercicios aeróbicos como caminar, nadar, baile, remo, bicicleta estática y elíptica
• Programas de gimnasia conducida y controlada tanto en suelo como en agua
• Si previo al embarazo entrenabas a una intensidad moderada-alta puedes seguir haciéndolo adaptando el SUELO PELVICO y el ABDOMEN, puedes consultar con tu profesional deportivo de referencia
• PILATES Y YOGA siendo aconsejable que sean guiados por monitor especializado
• CORRER ¡solo en aquellas mujeres con entrenamiento previo, embarazos sin complicaciones y no más allá del segundo trimestre! es preferible optar por otro tipo de ejercicios desde el principio para evitar complicaciones y no forzar el suelo pélvico 
• DEPORTES DE RIESGO: evitar cualquier ejercicio que pueda suponer alto riesgo de caídas o golpes

Espero que estos consejos os sean de ayuda en vuestro embarazo 

Blanca Matrona