NUTRICIÓN EMBARAZO

La NUTRICIÓN EN EL EMBARAZO es importante. Cambiar el concepto de «se debe de comer por dos» por «la alimentación es el doble de importante»

No todas las mujeres ganan el mismo peso en el embarazo ni tienen las mismas necesidades nutricionales, esto varía en cada persona y siempre se debe hacer un consejo nutricional individual

Requisitos nutricionales específicos de una mujer embarazada según el trimestre de embarazo:

PRIMER TRIMESTRE:

La subida de peso medio es entre 1-3 kg, aunque hay mujeres que incluso adelgazan debido a las náuseas y los vómitos que aparecen. Esta PÉRDIDA DE PESO no te debe preocupar ni afecta a la salud del bebe

SEGUNDO TRIMESTRE

A partir del segundo trimestre se aconseja un incremento de entre 300 y 500 kcal. Se produce la mayor subida de peso por el crecimiento mayor del feto y los tejidos, así como los depósitos de grasa de cara a la lactancia materna

TERCER TRIMESTRE

En el tercer trimestre se mantiene la subida en calorías, pero asegurando alimentos con alto contenido en proteínas porque son necesarios para el desarrollo ESTRUCTURAL del feto

¿CUÁNTO PESO DEBO DE COGER?

De media entre 9 y 12 Kg. Pero depende del peso de inicio del embarazo y las pautas de alimentación y ejercicio, una mujer con normopeso (IMC de >18 <25) ganará más peso que una mujer con sobrepeso (IMC >25) u obesidad (IMC >30)

NUTRIENTES NECESARIOS EN EL EMBARAZO:

Para saber como equilibrar las cantidades de cada nutrientes os dejo más información en el post MÉTODO DEL PLATO MENÚ SALUDABLE EMBARAZO

HIDRATOS DE CARBONO

No hablamos de alimentos que engorden, si no de alimentos que aportan ENERGÍA

Distribuir el consumo de en las 5 tomas diarias. Optar por los de origen vegetal que aportan fibra e incluir al menos una vez al día un alimento integral asegura un adecuado aporte de fibra para evitar el estreñimiento durante el embarazo (como las legumbres y el pan integral) y evitar el consumo de azúcares déjalos para ocasiones especiales

CEREALES Y DERIVADOS (pan, avena, arroz y pasta)

LEGUMBRES (garbanzos, lentejas, judías) y PATATA procura que la forma de cocinarlo sea con la menor grasa posible

En comidas y cenas elegir un primer plato de alguno de estos 2 grupos. No incluyas pan en todas las comidas si ya te has decido por alguna de las otras opciones

FRUTAS Y VERDURAS

Una opción saludable es mezclarlas con carbohidratos como por ejemplo ensalada de garbanzos o lentejas o fajitas con pollo y verduras

Intenta tomar 3 piezas al día, no sustituyas los zumos por las frutas

LÁCTEOS

Aportan CALCIO, en el embarazo las recomendaciones de calcio son de 1.200 mg/día, 200 mg más que en una mujer adulta sana

3/4 partes del calcio de la dieta lo obtenemos a través de los lácteos, pero también aportan calcio las verduras, hortalizas y legumbres, y en menor medida, los cereales integrales y frutos secos

PROTEÍNAS

Carnes, pescados, mariscos, huevos y frutos secos. SIEMPRE en comida y cena

Opta por carnes y pescados MAGROS y deja los grasos para 1-2 veces a la semana (carne roja o pescado azul)

Metales pesados: evita el consumo de algunos pescados azules como el atún, pez espada, tiburón, pintarroja o panga. Los pescados de agua dulce o de tamaño mas pequeño son una opción mas saludable como lubina, dorada, sardinas, lenguado, trucha o salmón

Anisakis: evita pescados ahumados, conservas en vinagre y pescados crudos. Elige congelados o congela en casa al menos 5 días

GRASAS

La grasa debe provenir fundamentalmente del aceite de oliva (3-5 cucharadas soperas/día en crudo) Si es virgen extra la calidad organoléptica y nutricional será mucho mayor

Evita el consumo de grasas saturadas como en los dulces, leche entera, nata, mantequilla, rebozados y empanados

MICRONURIENTES (vitaminas y minerales)

Son esenciales para un desarrollo correcto del embarazo. La suplementación de ácido fólio y yodo esta recomendada en todo el embarazo y durante lactancia

Vitamina B12: es imprescindible en la formación de la espina bífida del feto, junto con la vitamina B6. Su aporte es suficiente con el que contienen los alimentos de origen animal. En caso de que seas vegetariana, tendrás que consumirla externamente

HIERRO asegura al menos 2 tomas a la semana el consumo de carne, vísceras y mariscos. En ocasiones, en el 2º trimestre es recomendable suplementación externa

Espero que estos consejos os sean de ayuda en vuestro embarazo

Blanca Matrona